Combien d’heures de sommeil faut-il vraiment ? Recommandations scientifiques par tranche d’âge (2025)

Le sommeil est une fonction biologique vitale. Pourtant, dans une société qui valorise la productivité et la disponibilité constante, il est souvent sacrifié. Savoir combien d’heures dormir selon son âge n’est pas seulement une question de confort, mais une condition essentielle pour une bonne santé physique, mentale et cognitive. On fait le point de ce que disent les dernières données scientifiques sur la durée de sommeil recommandée selon l’âge, les enjeux d’un sommeil trop court ou trop long, et les nouveaux axes de recherche.

Le sommeil au fil de la vie : des besoins qui évoluent

Les besoins en sommeil varient considérablement selon l’âge. Un nouveau-né passe la majorité de ses journées à dormir, tandis qu’un adulte en bonne santé peut fonctionner de manière optimale avec sept à neuf heures par nuit. Cette évolution n’est pas arbitraire : elle reflète les transformations biologiques, hormonales et neurologiques qui accompagnent le développement humain.

Récapitulatif de la durée de sommeil recommandée par tranche d’âge :

Âge	Durée de sommeil recommandée (par 24h)
Nouveau-nés (< 4 mois)	14–17 heures
Nourrissons (4–12 mois)	12–16 heures
Tout-petits (1–2 ans)	11–14 heures
Préscolaires (3–5 ans)	10–13 heures
Enfants (6–9 ans)	9–11 heures (idéal : 10,5 h)
Préadolescents (10–13 ans)	9–10 heures
Adolescents (14–18 ans)	8,5–10 heures (moyenne recommandée : 8,5–9 h)
Adultes (18–60 ans)	7–9 heures
Seniors (61–65 ans)	7–8 heures
Personnes âgées (> 65 ans)	Environ 7–8 heures

Les nourrissons de moins de quatre mois dorment entre 14 et 17 heures par jour. Ce sommeil est essentiel à leur croissance cérébrale, à la consolidation de la mémoire et à la maturation des fonctions vitales. Entre quatre et douze mois, les bébés ont encore besoin de 12 à 16 heures de sommeil, souvent réparties entre la nuit et plusieurs siestes diurnes. À mesure qu’ils deviennent tout-petits, entre un et deux ans, leur besoin diminue légèrement à 11–14 heures par jour, incluant généralement une sieste. Les enfants d’âge préscolaire (3–5 ans) continuent à dormir entre 10 et 13 heures.

Lorsque l’enfant atteint l’âge scolaire, entre 6 et 9 ans, il a besoin d’environ 9 à 11 heures de sommeil, avec une moyenne idéale souvent observée autour de 10,5 heures. Cette phase est critique pour l’apprentissage, la mémorisation et la régulation émotionnelle. Les préadolescents (10–13 ans) ont besoin d’environ 9 à 10 heures, tandis que les adolescents (14–18 ans) voient leurs besoins diminuer encore, autour de 8,5 à 9 heures par nuit. Ce déclin progressif s’explique par un changement naturel dans le rythme circadien, qui tend à se décaler vers une heure d’endormissement plus tardive.

À l’âge adulte, les recommandations stabilisent les besoins autour de 7 à 9 heures par nuit. Cependant, il existe une certaine variabilité individuelle. Certains adultes fonctionnent bien avec un peu moins de 7 heures, tandis que d’autres nécessitent régulièrement plus de 8 heures pour se sentir reposés. Après 60 ans, les cycles de sommeil deviennent plus fragmentés. Les réveils nocturnes sont plus fréquents, le sommeil paradoxal diminue, mais la durée totale de sommeil recommandée reste autour de 7 à 8 heures.

Trop ou trop peu : les effets mesurables du déséquilibre

Un sommeil insuffisant n’est pas anodin. Il affecte la vigilance, l’humeur, les capacités cognitives, la mémoire, mais aussi la santé physique. Les recherches montrent une augmentation significative des risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, et d’obésité chez les personnes dormant régulièrement moins que la durée recommandée pour leur âge. Chez les enfants, un manque de sommeil se traduit souvent par des troubles de l’attention, de l’hyperactivité ou des difficultés scolaires.

À l’inverse, un sommeil excessif n’est pas nécessairement synonyme de bonne santé. Dormir bien au-delà des plages recommandées peut être le signe d’un trouble sous-jacent : fatigue chronique, dépression, apnée du sommeil ou autres déséquilibres hormonaux. Certaines études ont aussi observé une corrélation entre sommeil prolongé et augmentation de la mortalité, bien que les causes restent floues.

Sommeil insuffisant	Fatigue, troubles cognitifs, irritabilité, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, dépression
Sommeil excessif	Somnolence, baisse de vigilance, troubles métaboliques, dépression, risque accru de mortalité

Les dernières données scientifiques affinent les recommandations sans les bouleverser. Une étude japonaise de 2024 menée par Kohyama a proposé des durées de sommeil optimales légèrement inférieures à celles précédemment admises, notamment chez les adolescents. Selon cette étude, une durée de 8,5 heures serait suffisante pour la majorité des adolescents, contre les 9 à 10 heures souvent préconisées.

Par ailleurs, la régularité du sommeil est désormais considérée comme un facteur aussi important que sa durée. Dormir 8 heures un jour, puis 6 heures le suivant, crée un déséquilibre qui nuit au fonctionnement cognitif, au métabolisme et à l’humeur. Le phénomène du « jetlag social », notamment chez les adolescents et jeunes adultes, amplifie ce problème : on se couche plus tard et on se lève plus tard le week-end, puis on revient brutalement à un horaire matinal dès le lundi. Cette variabilité perturbe les rythmes biologiques et diminue la qualité globale du sommeil.

Les comportements avant le coucher influencent aussi fortement la qualité et la durée du sommeil. Une étude récente s’est penchée sur l’effet des expositions à la lumière bleue, notamment via les écrans de téléphone ou de tablette. Résultat : cette lumière artificielle inhibe la production de mélatonine et retarde l’endormissement. Les enfants et adolescents y sont particulièrement sensibles.

Comment évaluer son propre sommeil ?

Savoir si l’on dort assez ne se mesure pas uniquement à la quantité d’heures passées au lit. Les spécialistes s’accordent sur plusieurs signes révélateurs : endormissement rapide (moins de 30 minutes), sommeil sans réveils fréquents, sensation de repos au réveil, et bonne concentration dans la journée. Si ces critères ne sont pas remplis, il est probable que la quantité ou la qualité du sommeil soit insuffisante. Dans ce cas, ajuster ses horaires, limiter les stimulations le soir, ou consulter un professionnel peut s’avérer nécessaire.

Vers une hygiène du sommeil durable

Le nombre d'heures de sommeil idéal varie en fonction de l'âge — Photo KoolShooters

Les recommandations actuelles vont au-delà du simple nombre d’heures de sommeil. Elles insistent sur l’importance d’un environnement propice : chambre calme, sombre, température fraîche, absence d’écrans dans l’heure précédant le coucher. L’exposition à la lumière naturelle en journée, la pratique d’une activité physique régulière, et la réduction de la caféine en fin d’après-midi sont également des leviers simples mais efficaces pour améliorer la qualité du sommeil.

Dans un monde de plus en plus rythmé par la vitesse, retrouver le bon rythme de sommeil est une forme de résistance. Mieux dormir, c’est mieux vivre, quel que soit l’âge.